Mengonsumsi makanan sehat penting untuk semua usia, namun menjadi sangat penting bagi generasi baby boomer di atas 50 tahun. Mengapa?
Oke, kabar buruknya dulu. Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mengalami beberapa perubahan besar, seperti yang ditunjukkan oleh pakar nutrisi Tara Collingwood MS, RDN dalam sebuah wawancara untuk Newsmax. “Pria dan wanita sama-sama rentan terhadap pengeroposan tulang, pengeroposan otot, perubahan hormonal, dan penyebaran usia paruh baya yang ditakuti,” jelas ahli diet tersebut. “Kita melihat dan merasakan perubahan-perubahan ini pada nyeri sendi, gangguan penglihatan, komplikasi jantung, penambahan berat badan, penurunan retensi memori, dan kekurangan energi – yang semuanya terkait langsung dengan nutrisi.”
Berita bagus? Mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu mencegah penyakit, menjaga kesehatan metabolisme, dan membantu Anda tampil dan merasa nyaman.
Menang-menang!
Oleh karena itu, berikut 10 makanan super yang memiliki rasio nutrisi dan kalori yang tinggi untuk menjaga kinerja tubuh Anda tetap optimal. Anda akan melihat bahwa beberapa makanan super anti penuaan dan melawan penyakit ini adalah makanan yang mungkin sudah Anda sukai dan disimpan di dalam lemari es atau dapur Anda.
#1 Salmon Liar
American Heart Association merekomendasikan makan ikan dua kali seminggu, terutama ikan berlemak seperti salmon. Salmon kaya akan vitamin D, potasium, vitamin B, dan mineral penting lainnya, tapi bukan itu saja. Ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3, yang membantu melawan peradangan, menghilangkan trigliserida dari darah, bermanfaat bagi radang sendi, dan bahkan dapat membantu mengatasi kehilangan ingatan dan demensia. (Omong-omong, omega-3 juga dapat ditemukan pada ikan berlemak dan air dingin lainnya seperti herring, sarden, rainbow trout, cod, tuna, dan mackerel.)
Selain itu, salmon merupakan protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial. Hal ini penting karena protein adalah apa yang digunakan tubuh kita untuk pemeliharaan dan perbaikan. Tidak heran para ahli sering menempatkan salmon di urutan teratas daftar makanan sehat yang meningkatkan kesehatan!
#2 Biji Chia
Biji chia adalah sumber nutrisi, penambah energi, dan sumber asam lemak omega-3 nabati terkaya. Bijinya penuh dengan antioksidan, protein, mineral, ditambah serat larut dan tidak larut untuk membantu pencernaan.
Biji kecilnya juga merupakan “protein lengkap” yang mengandung sembilan asam amino esensial, yang jarang ditemukan pada sumber protein nabati. Manfaat lainnya? Biji-biji kecil ini memiliki kualitas yang luar biasa – jika digabungkan dengan cairan, biji-biji tersebut akan membengkak dan menyerap lebih dari 10 kali beratnya. Itu berarti menambahkan satu atau dua sendok makan ke dalam makanan akan membantu Anda merasa lebih kenyang sekaligus menambahkan sedikit kerenyahan dan tekstur. Jika Anda mencoba menurunkan beberapa kilogram, ini bisa membantu!
Berikut beberapa fakta menarik tentang makanan super ini. Meskipun biji chia baru menjadi makanan kesehatan yang populer akhir-akhir ini, biji chia sudah ada sejak lama sebagai makanan pokok suku Maya dan Aztec. Faktanya, “chia” berarti “kekuatan” dalam bahasa Maya. Prajurit Aztec diketahui menggunakan bijinya untuk memberi mereka energi dan daya tahan yang tinggi, terutama selama pertempuran. Dan jika Anda bertanya-tanya, benih ini sama dengan yang digunakan untuk Hewan Peliharaan ikonik Ch-Ch-Ch-Chia yang memungkinkan Anda “menumbuhkan” hewan dan karakter taman. Namun, benih dalam paket ini tidak disetujui untuk dikonsumsi, jadi pergilah ke toko kelontong atau toko obat untuk menikmati manfaat kesehatannya.
Biji bergizi ini hampir tidak berasa, jadi Anda bisa menambahkannya ke apa saja termasuk oatmeal, yogurt, smoothie, saus, sereal sarapan, sup, dan salad. Cara populer lainnya untuk memakan bijinya adalah dengan membuat “puding chia”. Campurkan saja beberapa biji dengan satu cangkir cairan seperti susu almond. Setelah sekitar 15 menit, bijinya “membengkak” dan “puding” siap disantap. Tambahkan beberapa buah, kacang-kacangan, atau topping lainnya untuk menambah rasa. Berhati-hatilah saat memakan sesendok bijinya saja karena dapat menimbulkan bahaya tersedak.
#3 Alpukat
Buah unik dan bergizi ini memiliki 20 vitamin dan mineral berbeda serta antioksidan termasuk karotenoid lutein dan zeaxanthin yang bermanfaat untuk kesehatan mata. Yang mengejutkan, alpukat memiliki lebih banyak potasium dibandingkan pisang – sebuah mineral penting yang kebanyakan orang lanjut usia tidak mendapatkan cukup potasium yang membantu menurunkan tekanan darah.
Bonus lainnya: Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal, yang menurut banyak penelitian dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL 'jahat' sekaligus meningkatkan kolesterol HDL 'baik'. Buah-buahan ini juga tinggi asam lemak omega-3 yang seperti disebutkan sebelumnya, membantu menghilangkan trigliserida dari darah dan menurunkan peradangan.
#4 Blueberry/Blackberry
Buah beri kecil ini penuh dengan nutrisi termasuk vitamin, potasium, mineral, dan antioksidan. Blueberry dan blackberry mengandung serat larut tingkat tinggi yang bermanfaat untuk menjaga berat badan yang sehat, menurunkan kolesterol, menjaga kesehatan kadar gula darah, dan menurunkan tekanan darah.
Buah beri menempati peringkat tertinggi di antara buah apa pun dalam hal antioksidan, termasuk kadar flavonoid terkonsentrasi, penguat otak alami yang membantu mengurangi penurunan keterampilan motorik dan kemampuan kognitif terkait usia.
Saat memilih buah beri, perhatikan bahwa semakin gelap warnanya, semakin banyak antioksidan yang dimilikinya. Buah-buahan ini juga anti inflamasi. Kabar baiknya adalah makanan beku sama enaknya dengan makanan segar dan mudah dimasukkan ke dalam sereal atau salad pagi Anda.
#5 Almond.
Kacang-kacangan secara umum baik untuk tubuh kita, namun almond adalah kacang yang paling padat nutrisi, dengan kandungan protein, kalsium, vitamin E (yang membantu kulit tetap kenyal), magnesium, dan folat tertinggi. Almond juga kaya akan mangan dan tembaga yang diperlukan untuk membentuk kolagen dan dapat membantu tubuh yang menua terlihat dan merasa lebih muda.
Bonus tambahannya: Pelaku diet yang makan almond setiap hari mengalami penurunan berat badan 62 persen lebih banyak dan lemak 56 persen lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak, menurut sebuah studi dari Loma Linda University di California. “Serat dalam kacang-kacangan dapat mencegah tubuh Anda menyerap sejumlah lemak, sehingga mempercepat penurunan berat badan,” kata penulis utama Michelle Wien, RD Pemakan almond juga menurunkan tekanan darah mereka, catat studi tersebut.
#6 Jahe
Jahe mungkin terkenal karena kemampuannya meredakan sakit perut dan meredakan mual. Tapi masih banyak lagi yang bisa ditawarkan.
Ramuan anti penuaan ini merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk potasium, magnesium, tembaga, mangan, dan vitamin B6; Namun, sebagian besar manfaat nutrisi anti penuaan berasal dari fitonutrien khusus yang disebut gingerol. Seperti yang ditunjukkan oleh WebMD: “Saat Anda makan atau minum fitonutrien, mereka dapat membantu mencegah penyakit dan menjaga tubuh Anda bekerja dengan baik.” Healthline menambahkan: “Gingerol adalah senyawa bioaktif utama dalam jahe, yang bertanggung jawab atas sebagian besar khasiat obatnya. Ia memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat.”
Ngomong-ngomong, ramuan lain seperti bawang putih dan kunyit juga mengandung sifat anti inflamasi yang membantu meredakan nyeri sendi dan otot kaku.
#7 Teh Hijau Matcha
Matcha berasal dari tanaman yang sama dengan teh hijau, tetapi karena terbuat dari daun utuh, matcha mengandung lebih banyak antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat.
Kabar baiknya adalah khasiat yang kuat ini dapat membantu kita generasi baby boomer seiring bertambahnya usia. Apa yang membuat matcha menjadi makanan super? Komponen utamanya adalah EGCG, katekin yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, diabetes, penyakit jantung, dan penyakit hati. Sarat dengan antioksidan, matcha dikenal karena sifatnya yang meningkatkan kekebalan dan melawan penyakit. Menurut Healthline.com, “Memasukkan matcha ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan asupan antioksidan, yang dapat membantu mencegah kerusakan sel dan bahkan menurunkan risiko beberapa penyakit kronis.”
EGCG juga dikaitkan dengan potensi manfaat penurunan berat badan. Matcha dapat meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari dan memproses makanan dengan lebih efektif. Faktanya, para peneliti melakukan serangkaian penelitian terhadap pelaku diet dan menemukan bahwa mereka yang minum teh hijau mengalami penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak meminumnya.
Asam amino L-theanine dalam matcha, yang merangsang produksi dopamin dan serotonin membantu meningkatkan konsentrasi dan daya ingat. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Phytomedicine, konsumsi teh hijau secara teratur bahkan dapat memberikan perlindungan terhadap penyakit Alzheimer dan jenis demensia lainnya.
Manfaat tambahan: Tidak seperti kopi, asam amino dalam Matcha membantu tubuh Anda menyerap kafein secara bertahap sehingga melepaskan energi secara perlahan dan berkelanjutan. Matcha menjanjikan peningkatan energi empat hingga enam jam yang cukup untuk membuat Anda bersemangat.
Janie Zeitlin, ahli diet terdaftar di White Plains, NY dan New York City, mengatakan matcha adalah “pembangkit tenaga nutrisi,” dan “tambahan yang berharga untuk diet apa pun,” tetapi menambahkan bahwa moderasi adalah yang terbaik karena potensinya. Kebanyakan ahli merekomendasikan minum satu atau dua cangkir sehari.
#8 Kacang
Para ahli merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi tiga cangkir kacang-kacangan per minggu untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit kronis. Dengan alasan yang bagus.
Makanan super yang sering diabaikan ini dianggap “menyehatkan jantung” karena kacang-kacangan mengandung banyak serat larut, yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Kacang juga memberikan kombinasi vitamin dan mineral yang kuat, termasuk magnesium pengatur tekanan darah, zat besi yang memberi energi, kalsium yang memperkuat tulang, potasium, dan folat serta antioksidan. Perlu diingat, semakin gelap bijinya, semakin tinggi kadar antioksidannya.
Sebagai bonus, kacang-kacangan membantu meningkatkan kadar hormon leptin yang mengekang nafsu makan sehingga dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat. Kacang juga dimetabolisme lebih lambat dibandingkan karbohidrat kompleks lainnya, membantu Anda merasa kenyang lebih lama sekaligus memberikan sumber energi yang baik sepanjang hari.
Sebagai sumber protein yang relatif murah, kacang-kacangan dapat dibeli dalam kaleng, beku, atau dikeringkan. Untuk menambah asupan Anda, masukkan kacang-kacangan ke dalam hidangan utama seperti cabai atau sup, gunakan sebagai lauk isi sebagai pengganti roti atau kentang, masukkan ke dalam salad, atau makan makanan ringan seperti kacang polong panggang atau hummus. Miliki berbagai macam kacang-kacangan termasuk kacang merah, kacang pinto, kacang hitam, kacang lima, kacang polong, kacang garbanzo (buncis), kacang polong, kacang fava, dan lentil di dapur Anda dan berkreasilah!
#9 biji gandum
Quinoa biji-bijian Amerika Selatan terkenal di kalangan vegan dan vegetarian karena merupakan protein lengkap dan mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral, seperti B2, magnesium, tembaga, besi, dan fosfor.
Quinoa mudah digunakan sebagai pengganti biji-bijian, pasta, atau nasi putih lainnya. Sumber protein yang sangat baik dengan jumlah asam amino esensial yang cukup, mengandung lebih banyak nutrisi daripada kebanyakan biji-bijian.
Selain itu, quinoa mengandung sejumlah besar flavonoid, termasuk quercetin dan kaempferol. Ini adalah antioksidan kuat dengan beberapa manfaat kesehatan.
#10 Cokelat Hitam
Oke, saya menyimpan yang terbaik untuk yang terakhir. Siapa yang tidak suka coklat? Kebetulan coklat hitam berkualitas kaya akan serat, zat besi, magnesium, tembaga, mangan dan beberapa mineral lainnya.
Cokelat hitam juga mengandung senyawa organik yang berfungsi sebagai antioksidan, antara lain polifenol, flavanol, dan katekin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi coklat hitam dalam jumlah kecil secara rutin dapat menurunkan tekanan darah dan menurunkan angka stroke pada wanita sebesar 20 persen.
Semakin gelap coklatnya, semakin rendah kandungan lemak dan gulanya. Namun, jangan terlalu gila. Sayangnya, terdapat 170 kalori dalam satu potong (satu ons) coklat hitam dan coklat hitam tersebut memang mengandung gula beserta semua nutrisinya, jadi sebaiknya dimakan secukupnya. Tetap saja, saya suka karena coklat hitam bisa dianggap sebagai makanan kesehatan, bukan?